Vilkkaampaa elämää sauvakävelyn avulla

Sauvakävely soveltuu melkein kaikille, myös kouluttamattomille ja kroonisesti sairaille. Täältä löydät vinkkejä tekniikkaan ja laitteisiin sekä ehdotuksen harjoittelusuunnitelmaksi

Sairausvakuutusyhtiöt ovat tunnustaneet sauvakävelyn ennaltaehkäiseväksi toimenpiteeksi, ja ne kattavat jopa 80 prosenttia kurssien kustannuksista

© stock.adobe.com/Alexander Rochau

tekniikkaa

Aseet: Heiluta heilurin tapaan löyhästi olkanivelestä kehon suuntaisesti. Taivuta kyynärpäät vain hieman. Sauvat osoittavat taaksepäin kulmassa.
Kädet: Kun työnnetään kepillä, käsi on kiinni. Se avautuu, kun käsivarsi heiluu taaksepäin.
Asento: Ylävartalo on hieman kallistettu eteenpäin rungon ollessa pystyssä. Olka pyörii lantion akselia vasten.
Jalat: Ne liikkuvat kantapäästä jalkaterän yli ison varpaan palloon.

Sauvat

Materiaali: Tikkujen on oltava kevyitä, mutta tukevia, eivätkä ne saa heilua takaisin työnnettäessä. Kevyimmät ja joustavimmat pylväät on valmistettu hiilestä; Alumiinitikut ovat hieman raskaampia ja rikkoutuvat todennäköisemmin.

Pituus: Kaava on: korkeus x 0,66. Silmukan ulostulo on navan tasolla pystyasennossa.
Käsihihnat: Niitä käytetään voiman siirtämiseen ja niiden pitäisi istua hyvin. Niillä työnnät itsesi lattiasta ranteellasi.

Liitteet: Kumivinkkejä on erityyppisiin maastoihin. Ne vähentävät melun kehittymistä ja vaimentavat tärinää, joka tapahtuu työnnettäessä.

Kengät

Materiaali: Sen on oltava kevyt, hengittävä ja vettä hylkivä.
Pehmuste: Se tukee ja vakauttaa jalkoja. Mutta koska kengät ovat usein hieman pienempiä, on parempi ostaa ne myöhään iltapäivällä. Sitten jalat ovat isompia ja leveämpiä.
Pohja: Hieman pyöristetty ja luistamaton, se tukee jalkoja rullattaessa. Nivelten ja nikamien välisten levyjen suojaamiseksi sen tulisi vaimentaa tärinää hyvin, kun se tapahtuu.
Pohjallinen: Yksilöllisesti mukautettua pohjallista suositellaan tukemaan jalkakaarta ja optimaalista tukea.

Harjoitussuunnitelma

Säännöllisyys on erityisen tärkeää alussa: on parempi kävellä 30 minuuttia kolme kertaa viikossa kuin kerran puolitoista tuntia. Kunto lisää, kestoa ja intensiteettiä voidaan lisätä.

Suunnittele harjoittelusuunnitelmamme neljän ensimmäisen viikon ajan. Sitten voit suunnitella pidempiä istuntoja ja lisätä vauhtia.
Vinkki: Kokeile maastoja, joilla on eri kaltevuudet ja vaikeusaste. Tämä lisää kestävyyttä ja tuo vaihtelua ja motivaatiota.

viikko 1

Ma: 30 min kävely
Di: tauko
Ke: 30 min
To: tauko
Pe 30-45 min
Sa: tauko
Joten: tauko

Viikko 2

Mo: tauko
Ti: 30-45 min
Ke: tauko
To: 45 min
Fr.: Tauko
Sa: 30-45 min
Joten: tauko

Viikko 3

Mo: tauko
Ti: 45 min
Ke: tauko
To: tauko
Pe: 30 minuuttia vähän nopeammin
Sa: tauko
Su: 45 min

Viikko 4

Mo: tauko
Ti: 45 minuuttia hieman nopeammin
Ke: tauko
To: 45-60 min
Perjantai tauko
Sa: 45 minuuttia vähän nopeammin
Joten: tauko

Edellinen

1/4

Seuraava

Syke

Jos haluat kävellä tehokkaasti ja varovasti, sinun on käytettävä sykemittaria ja harjoiteltava kuntotasoasi vastaavalla sykkeellä. Optimaalinen harjoittelusyke lasketaan seuraavasti:

(220 - ikä - leposyke) x kerroin harjoittelutasolle * + leposyke.
(* 0,5 = ei koulutettu; 0,6 = vähän koulutettu; 0,7 = hyvin koulutettu)

Vinkki: Jokaisella, joka ei ole ollut aktiivinen pitkään, on lääkärin tutkittava ennen harjoittelun aloittamista. Tämä pätee erityisesti potilaisiin, joilla on kroonisia sairauksia.

motivaatio

Sauvakävely on tehokkaampaa kuin kävely ilman keppejä ja aktivoi noin 90 prosenttia kaikista lihaksista. Käsivarren työ myös korostaa ylävartaloa, jännitykset olkapää- ja niska-alueella vapautuvat, rungon tukilihakset vahvistuvat.
Vinkki: Sauvakävely on ihanteellinen kestävyyslaji harjoittelemattomille ja ylipainoisille sekä selkä- ja nivelongelmille: Tikkujen tukeminen helpottaa selkärankaa, polvia ja jalkoja.

Sairausvakuutusyhtiöt ovat tunnustaneet sauvakävelyn ennaltaehkäiseväksi toimenpiteeksi, ja ne kattavat jopa 80 prosenttia kurssien kustannuksista. Saat pätevien kouluttajien osoitteet kassastasi tai Saksan sauvakävely- ja ennaltaehkäisyyhdistyksestä osoitteesta www.dnv-online.de