Harjoitus tietovisa: kevään herääminen

On muutama asia, joka on otettava huomioon ennen lenkkareiden nauhoittamista. Kuinka urheilutietosi ovat?

Urheilu ja liikunta: tiedätkö tietäsi?

Kuinka tärkeää lämpeneminen on?

Se kaikki riippuu
Lämmittelyllä on neljä tärkeää tehtävää: Se aktivoi aineenvaihduntaa ja lisää verenkiertoa. Se auttaa liikkeitä sujumaan sujuvammin. Se parantaa hermojen ja lihasten vuorovaikutusta. Se tekee sinusta valppaampaa, parantaa tietoisuutta.

"Kun on lentopallopeli tai tennispeli, nämä ovat neljä tärkeää seikkaa", kertoo urheilutieteilijä, professori Ingo Froböse Kölnin urheilukorkeakoulusta. "Mutta jos menee vain lenkkeilyyn, ei tarvitse lämmittää etukäteen - aloitat sitten rauhallisemmin."

Mikä urheilu lisää mielialaa?

Onnellisia yhdessä
Jos lenkkeilet metsän läpi auringonnousun aikaan, se voi nostaa mielialaa. Mutta se on paljon tehokkaampaa, kun pelaat jalkapalloa tai koripalloa. Tämän ehdottaa MMW - Advances in Medicine -lehdessä tehty tutkimus, johon osallistui 1,2 miljoonaa osallistujaa. 45 minuuttia on siis optimaalinen harjoittelun kesto. Kohteilla, jotka harjoittavat kolmesta viiteen päivään viikossa, on vähiten huonoja päiviä kuukaudessa.

Journal of Psychology -tutkimuksessa todetaan kuitenkin, että anaerobiset toiminnot, kuten painonnosto, ovat optimaalisia mielialalle. Hölkkä vaikutukset mielialaan olivat molemmissa tutkimuksissa heikommat.

Ovatko kipeät lihakset epäterveellisiä?

Ärsyttävä, mutta ei vaarallinen
"Kipulihasten välttäminen on usein mahdotonta", kertoo professori Klaus Bös Karlsruhen teknillisestä instituutista. Se tapahtuu, kun ylikuormitamme lihasta tai käytämme sitä tavalla, johon emme ole tottuneet tai eivät enää ole tottuneet. Sitten kuiduihin muodostuu pieniä kyyneleitä ja tulehduksia. Kipu tulee tunteja myöhemmin, kun keho alkaa korjata nämä mikrovammat ja huuhtele tulehdusaineet kehosta.

Kipeät lihakset eivät ole vaarallisia. "Silti sinun ei pitäisi provosoida häntä joka kerta kun harjoittelet", Froböse sanoo. Kahden tai kolmen päivän kuluttua vammat paranevat yleensä ilman ongelmia. Lämpö ja kevyt hieronta rauhoittavat kipua.

Mikä aamiainen on paras ennen liikuntaa?

Joskus mysliä, joskus hilloa
Jos tarvitset aamiaisen päästäksesi kattilaan, sinun on ensin mukautettava se urheilullesi ja toiseksi varmistettava, että aterian ja liikunnan välillä on riittävästi aikaa. "Pohjimmiltaan, mitä enemmän stressiä kehoon urheilun kautta, sitä pidemmän tauon on oltava", Bös selittää. Jos haluat lähteä pian aamiaisen jälkeen, lyhytketjuiset hiilihydraatit ovat oikea valinta. "Esimerkiksi mehu ja leipä hillolla", Bös sanoo.

"Jokainen, joka haluaa käyttää pitkään, tarvitsee huomattavasti enemmän ruokavarantoja, ts. Hiilihydraatteja, joilla on pidempi polttoketju. Ennen neljän tunnin pyöräretkeä sinun pitäisi saada kunnollinen aamiainen eli mysliä ja täysjyväleipää, odota kaksi tuntia ja kierrä sitten pois.

Mistä koulutuksen pituudesta sinun pitäisi ottaa juotavaa mukaasi?

Kenelle tunti iskee

Yksi asia on varma: sinun on korvattava nestehäviö. Mutta se riittää yleensä harjoituksen jälkeen. "Jos lenkkeilet metsässä puoli tuntia, et tarvitse vesipulloa. Jopa 60 minuuttia riittää juoda ennen ja jälkeen", Klaus Bös kertoo. "Vasta kun olet ollut aktiivinen yli tunnin ajan, nestehäviö on niin suuri, että joudut korvaamaan sen."

Tämä ei koske vain lenkkeilyä, vaan kaikkia rasittavia urheilulajeja. Esimerkiksi tenniskilpailuissa urheilutieteilijä suosittelee, että sinulla on vesipullo mukanasi ja juo se jokaisen pelikatkon aikana - loppujen lopuksi tällainen ottelu kestää kaksi tai neljä tuntia.

Aikooko liikunta tyhjään vatsaan laihtua?

Vähemmän on vähemmän

Jos haluat laihtua liikunnan avulla, se todella auttaa liikuntaa tyhjään vatsaan. Koska keho kuluttaa kaloreita liikunnan avulla - ja niiden on oltava peräisin jostakin. Koska organismilla ei ole tarpeeksi sokeria saatavana ilman aamiaista, se saa energian nopeammin rasvavarannoista.

Bathin yliopiston tutkimus osoittaa, että ylipainoiset miehet, joiden oli mentävä juoksumatolle ilman aamiaista, kuluttivat enemmän rasvaa kuin jo syöneet. "Sinun ei pitäisi syödä myöskään jälkikäteen, koska pian liikunnan jälkeen aineenvaihduntatilanne on edelleen erittäin suotuisa rasvanpolton jatkamiseksi", Bös sanoo.

Poltatko enemmän kaloreita kevyellä rasituksella?

Ponnistelu on sen arvoista
"Prosentuaalisesti rasvan polttaminen on suurinta kevyellä liikkeellä: kävellessä poltat noin 80 prosenttia rasvakaloreista kaloria kohden. Hölkkäessä se on vain 60 prosenttia", Bös selittää. "Siitä huolimatta absoluuttinen määrä, jonka poltat lenkillä, on huomattavasti suurempi, koska liike on voimakkaampaa."

On kuitenkin vaikea laihtua pelkästään liikunnan avulla. Ruokavaliossa on sitten paljon suurempi rooli. Urheilulla voi olla tukeva vaikutus: "Lihakset kuluttavat enemmän kaloreita kuin rasvakudos - myös silloin, kun olet levossa", Froböse sanoo.

Käyvätkö digitaaliset avustajat urheilua?

Ei mitään kaikille
"On olemassa kaksi ryhmää, jotka hyötyvät sovelluksista ja itsensä seurannasta", sanoo urheilutieteilijä Froböse: "Aloittelijat ja ammattilaiset." Jokainen, joka aloittaa harjoittelun, voi vahvistaa kehon tietoisuuttaan puettavilla. Esimerkiksi monet aloittelijat juoksevat liian nopeasti ja liian korkealla sykkeellä. Ammattilaiset voivat käyttää digitaalisia avustajia dokumentoidakseen menestyksensä ja analysoidakseen suorituskykyään.

"Toisaalta puettavilla laitteilla ei ole mitään järkeä ryhmälle: kunnianhimoiset vapaa-ajan harrastajat. He harjoittavat parhaiten kuunnellessaan kehoaan", Froböse sanoo.

Tuovatko paljain jaloin kengät etua?

Ei aloittelijoille
"Jos jollakin on terveet jalat ja hän on koulutettu juoksemaan paljain jaloin, se voi olla järkevää ja tarjota etuja", Bös sanoo. "Kuitenkin ihmiset, joilla on täysin erilainen jalkasosialisointi ja jotka eivät ole tottuneet kävelemään paljain jaloin, tarvitsevat hyvää hallintaa. Esimerkiksi fysioterapeutin tulisi tarkastella sitä."

Toisaalta paljain jaloin kengät ja juokseminen voi mennä todella pieleen - varsinkin asfaltilla. "Jos haluat todella kokeilla sitä, sinun tulisi ainakin etsiä pehmeää pintaa."

Motivoiko musiikki sinua urheilussa?

Doping korvilla
Musiikki lisää suorituskykyä. Lähes kaikilla on ollut tämä kokemus aiemmin. Journal of the American College of Cardiology -tutkimus vahvistaa vaikutuksen: koehenkilöt olivat huomattavasti joustavampia kuunnellessaan musiikkia.

"Voit jopa hypnotisoida sen dopingiin asti", sanoo urheilutieteilijä Froböse. "Musiikilla on suora vaikutus liikkumismallimme." Tästä voi olla hyötyä kilpailussa. Periaatteessa hän kuitenkin neuvoo: "Musiikin tulisi sopeutua kehoon eikä päinvastoin."

Edellinen

1/20

Seuraava Urheilu