Masennus: Mitä voit tehdä itse

Liikkuminen, päivänvalo, jäsennelty jokapäiväinen elämä ja ystävien ymmärtäminen voivat auttaa heikossa mielialassa. Psykoterapeutin neuvoja

"Mikä muuta voi auttaa minua kuin lääkitys ja psykoterapia?" Professori Günter Niklewski on iloinen, kun masennuspotilaat kysyvät häneltä jotain tällaista. Koska on olemassa joitain hyödyllisiä jokapäiväisiä toimenpiteitä, jotka voivat auttaa masentuneita ihmisiä pääsemään huonosta mielialasta. "Vaikeaa ja kohtalaista masennusta ei kuitenkaan voida välttää", sanoo Nürnbergin klinikan psykiatrian ja psykoterapian klinikan johtaja Niklewski. "Nykyaikaiset masennuslääkkeet, jotka nopeuttavat saniaineiden takaisinottoa aivoihin, muodostavat terapian perustan." Vain lievissä sairauksissa voidaan yrittää saavuttaa menestystä pelkästään jokapäiväisen elämän neuvojen avulla.

Liike ja valo nostavat mielialaa

Asiantuntija toteaa, että yksittäisten suositusten tieteelliset tiedot ovat epäjohdonmukaisia. "Se näyttää parhaimmalta urheilulle." Psykiatri neuvoo kestävyyslajeja, kuten patikointia, sauvakävelyä, pyöräilyä, uintia tai juoksemista: "Monet tutkimukset osoittavat, että urheilu parantaa masennustauteja." Kohtalainen kuormitus on ihanteellinen - ei liikaa, mutta säännöllisesti. Erilaisten lähettimien vapautuminen aivoihin varmistaa masennuslääkkeen. On kuitenkin yksi saalis: Sinun täytyy motivoida itseäsi harjoittelemaan - ja se on erityisen vaikeaa masennusta sairastaville. Niklewski tietää tästä esteestä ja antaa vinkin tavata ystäviä: "Jos tiedät, että sinun odotetaan menevän patikoimaan, kävelemään tai pyöräilemään, on helpompi nousta."

Liikunnalla raittiissa ilmassa on toinen plussa masennusta kärsiville. "Urheilutoiminnan masennuslääkkeisiin liittyy myös valon vaikutus", Niklewski sanoo. Se on myös tieteellisesti todistettu ja perustuu todennäköisesti siihen tosiseikkaan, että valo estää lähettimen melatoniinin vapautumisen. "Riittää, että olet ulkona", psykiatri sanoo. Auringon ei tarvitse edes paistaa, koska normaali päivänvalo, jopa taivaan ollessa pilvinen, tuottaa riittävästi UV-valoa. "Sinun täytyy vain pysyä ulkona tarpeeksi kauan."

Hyväksy läheisten ja ystävien apua

Jos masentuneilla ihmisillä ei ole motivaatiota, muut ihmiset voivat tehdä paljon. "Sukulaisilta ja ystäviltä voi olla täällä paljon apua", Niklewski sanoo. Kyse ei ole hyökkäyksestä sairaille hyvillä neuvoilla. "Se ei tee mitään ja vain asettaa potilaan paineeseen." Sen sijaan potilaalle on hyödyllistä ja hoitoa tukevaa hyväksyä masennus ja jatkaa henkilön ottamista mukaan tavallisiin toimintoihin. "Jos joku, jolla on kivettynyt kasvot, menee tavalliselle kierrokselle puistossa, sinun ei pitäisi häiritä sitä, vaan pikemminkin ilmoita positiivisesti, että hän on menossa kanssasi ollenkaan."

Rakenna jokapäiväinen elämä

Niklewski ei väsy korostamaan sukulaisten ja ystävien merkitystä onnistuneelle hoidolle. Esimerkiksi, kun on kyse päivän rakenteesta. "Useimmat masentuneet ihmiset luopuvat tavallisesta päivittäisestä rytmistä." Tauti sekoittaa usein kaiken - syömisen ja juomisen, hereillä ja nukkumisessa. Tukien löytämiseksi tässä tilanteessa säännöllinen toiminta voi toimia kiinteinä pisteinä. Tietty päivittäinen rakenne voidaan ylläpitää tai rakentaa uudelleen heidän ympärilleen.

Sukulaisilla ja ystävillä on tärkeä rooli organisaatiossa - riippumatta siitä, onko kyseessä päivittäinen kävely, kontakti lastenlasten kanssa vai osallistuminen viikoittaiseen keilailuun. Niklewski: "Esimerkiksi Franconiassa ihmiset haluavat mennä maaseudulle syömään sunnuntaisin. Jos perhe on tähän mennessä nauttinut siitä, heidän tulisi jatkaa sitä." Niiden, jotka nauttivat käymästä elokuvateatterissa kumppaninsa kanssa, ei pidä luopua tästä tapasta. Pohjimmiltaan: säilytä kaikki, mikä oli aiemmin hauskaa, jos mahdollista.

Lisäksi kiinteät ateriaajat auttavat rakentamaan jokapäiväisen elämän. "Masennusta sairastavat ihmiset menettävät ruokahalunsa ja syövät usein epäsäännöllisesti", Niklewski sanoo ja neuvoo sukulaisia ​​vaatimaan kiinteitä ateria-aikoja, vaikka kyseessä olevalla henkilöllä ei ole juurikaan nälkää.

Edistää yöunet

"Lähes jokaiseen masennukseen liittyy unihäiriö. Siihen tarttuminen on olennainen osa terapiaa", asiantuntija sanoo. Yöunen edistämiseksi ja päiväsaikaisuuden torjumiseksi hän neuvoo olemaan tekemättä iltapäivän unta: "Jos et voi tehdä sitä ilman sitä, sen ei pitäisi kestää yli 30 minuuttia."

Ei hyödyllistä: alkoholi ja suklaa

Kaikenlaiset ylimäärät ovat haitallisia säännölliselle päivä-yön rytmille - etenkin niille, joihin liittyy alkoholia. Niklewski kokee yhä uudestaan ​​ja uudestaan, kuinka masentuneet miehet aloittavat eräänlaisen itsensä parantavan yrityksen alkoholilla: "Alkuperäisesti alkoholi todella kirkastaa mielialaa, mutta pitkällä aikavälillä se lisää väsymystä ja ajon puutetta." Asiantuntijan mukaan suklaa on myös hyödytön terapiassa. Huhu jatkuu itsepäisesti, että hän auttaa masennusta vastaan, Niklewski sanoo hämmästyneenä: "Valitettavasti siinä ei ole mitään." Siksi: Sinun pitäisi syödä suklaata, kun pidät siitä, mutta älä kevennä mielialaasi. Ravintolisät, kuten omega-3-rasvahapot, aminohapot tai D-vitamiini, auttaisivat yhtä vähän, psykiatri selventää: "Tästä ei ole tieteellistä näyttöä."