Pysy kuulolla: vähennä paino-osaa 1

Elää helpommin: Haluatko irrottaa muutaman kilon? Ei ongelmaa tämän sarjan kanssa. Autamme sinua ajattelemisen, tiedon ja vinkkien kanssa. Ensimmäinen jakso koskee tottumusten kyseenalaistamista

Lisäpotku: Liikunta saa kilot pudottamaan nopeammin

© W & B / Philipp Nemenz

Vuosi on nuori, hyvät päätöslauselmat ovat vielä tuoreita. Ehkä olet päättänyt irrottaa pienen painolastin uudelleen - olitpa sitten fyysinen kunto uudelleen, sopia kolmen vuoden takaisiin farkuihin tai yksinkertaisesti tuntemaan olosi mukavammaksi. Mikä tahansa henkilökohtainen motivaatio: Nyt on oikea aika aloittaa!

Tuemme sinua ehdotuksilla ja avulla onnistuneessa ja ennen kaikkea painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä. Koska riippumatta siitä, kuinka monta ruokavaliota olet jo kokeillut, vanha paino palautui todennäköisesti lyhyen ajan kuluttua. Tai jopa hieman enemmän.

Tunne olevasi täynnä puhtaalla omallatunnolla

Ruokavalion pysyvä muutos on taikasana. Jos ajattelet jatkuvasti torisevaa vatsaa ja tylsää kalorilaskua, voimme vakuuttaa sinulle: Se riippuu vain siitä, mitä valikossa on. Oikeilla elintarvikkeilla voit syödä täytteen puhtaalla omallatunnolla ja silti laihtua pitkällä aikavälillä. Jopa ilman aikaa vievää urheiluohjelmaa.

Oletko utelias? Tee sitten henkilökohtainen luettelo heti! Käytä seuraavien kahden viikon aikana selvitäksesi ruokailutottumuksistasi.

Seuraavat tämän sivun kysymykset tuovat esiin henkilökohtaisia ​​hahmosi ansoja. Tunnistat miksi olet ylipainoinen ja mitä säätöruuveja voit kiertää voimakkaasti. Ja muuten, käytämme tätä tilaisuutta selvittääksemme joitain ravintovirheitä, jotka ovat jatkuneet monissa mielissä.

Laihtua apteekista

Yhdessä kilot laskevat helpommin: Valtakunnallisesti noin 2200 apteekkia paikallisista apteekeista on jo suorittanut ravitsemusneuvonnan jatkokoulutuksen. Monet heistä tarjoavat luentoja, ryhmätapaamisia ja henkilökohtaisia ​​kuulemisia.

Kerro apteekkihenkilökunnalle suunnitelmistasi seuraavalla vierailulla. Hän voi tukea sinua, motivoida ja auttaa sinua vinkkeillä ja laadukkailla valmisteilla halutun painosi saavuttamiseksi.

Saavuta tavoitteet motivaatiolla

Tutkimuksia, jotka osoittavat yhteyden liikalihavuuden ja sivilisaatioiden, kuten korkean verenpaineen tai diabeteksen, välillä, ei voida enää laskea. Mutta halu pysyä terveenä ei suinkaan ole ainoa syy, miksi laihdutus on kannattavaa.

Ennen kuin aloitat, sinun pitäisi siis olla selvä henkilökohtaisesta motivaatiosta. Tämä auttaa sinua pysymään siinä myöhemmin.

Miksi haluat laihtua? Tässä on muutama mahdollinen syy:

  • Olen kroonisesti sairas ja haluaisin vaikuttaa positiivisesti taudin kulkuun.
  • Haluan estää diabeteksen ja korkean verenpaineen.
  • Haluan näyttää paremmalta.
  • Haluan olla fyysisesti kunnossa.
  • Haluan tehdä jotain itseluottamukseni puolesta.
  • Haluan tuntea oloni mukavammaksi ja parantaa elämänlaatua.

Lisäpotku: Liikunta saa kilot pudottamaan nopeammin

© W & B / Philipp Nemenz

Lähtökohdat: ruokavalion muutos

Painonpudotuksen kannalta se riippuu paitsi kulutettujen kaloreiden määrästä myös elintarvikkeista, joista ne tulevat. Itse asiassa on olemassa hyviä ja huonoja kaloreita: Sokeri ja pitkälle jalostetut hiilihydraatit, esimerkiksi valkoisista jauhoista ja valmiista tuotteista, lisäävät verensokeria alentavan hormoni-insuliinin vapautumista.

Tämä hidastaa rasvan menetystä ja edistää rasvan varastointia. Lyhytketjuiset hiilihydraatit, kuten rypäle, hedelmät ja pöytäsokeri, ovat erityisen kriittisiä. Rasva ja proteiini puolestaan ​​johtavat siihen, että insuliinia vapautuu vain vähän tai ei ollenkaan.

Vaikka rasva tuottaa huomattavasti enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit, se myös täyttää pidempään. Tämän seurauksena monet ihmiset syövät nyt mieluummin vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. On esimerkiksi painonpudotusohjelmia, joissa pisteet lasketaan kaloreiden sijaan.

Ruoat, joissa on luonnollisia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten vihannekset ja palkokasvit, saavat nollapisteen, kun taas jalostetut hiilihydraatit pastassa, leivonnaisissa ja makeisissa ovat korkeat.

Kuinka sinulla on? Missä nautit erityisesti pääsystä?

Mitä haluat syödä?

  • hedelmiä
  • vihannekset
  • Viljatuotteet / perunat / riisi
  • kalastaa
  • siipikarja
  • liha ja makkara
  • Maitotuotteet
  • Makeisia ja välipaloja

Väärinkäsitys: Jos haluat laihtua, sinun on säästettävä rasvaa ennen kaikkea.

Säästä välipaloja

Aivan yhtä mielenkiintoista kuin "mitä" on "kuinka usein" syömisen yhteydessä. Niillä, jotka jatkuvasti tyydyttävät nälänhädänsä ja syövät kahden tunnin välein, on pysyvästi korkea verensokeritaso - varsinkin jos välipalat koostuvat makeisista ja pitkälle jalostetuista hiilihydraateista.

Keho vapauttaa enemmän insuliinia, joka tunnetaan lihotushormonina. Tämän estämiseksi sinun on annettava muutama tunti aterioiden välillä. Tällä hetkellä suosittu ajoittainen paasto käyttää myös tätä vaikutusta.

Aiempien viiden pienemmän aterian sijaan monet ravitsemusterapeutit suosittelevat nyt kolmea ateriaa päivässä. Jos et halua jättää välipaloja väliin, sinun tulisi käyttää raakoja vihanneksia tai pähkinöitä suklaapatukoiden ja keksien sijaan.

Kuinka monta kertaa päivässä syöt? Tee muistiin kuinka monta ateriaa syöt päivittäin. Tämä sisältää myös välipaloja välissä.

  • aikaisin aamulla (1. aamiainen)
  • aamulla (2. aamiainen)
  • keskipäivällä
  • iltapäivällä
  • illalla
  • myöhään illalla / yöllä

Väärinkäsitys: Useat pienet ateriat ovat parempia kuin muutamat suuret.

Tunnista turhautumisloukut

Psyykettä ei saa sivuuttaa, jos olet ylipainoinen. Viha, suru, yksinäisyys tai itsetunto puute johtavat monien ihmisten ruokahaluihin.

Valitettavasti turhautuneiset syövät harvoin tavoittelemaan omenoita ja porkkanoita, pikemminkin siruja ja suklaata. Runsas rasva- ja hiilihydraattiruoat edistävät onnellisuushormonien vapautumista aivoissa ja kirkastavat mielialaa.

Siksi on hyödyllistä, jos tiedät selkeästi tilanteet tai mielialat, joissa voit lohduttaa itseäsi syötävällä - mieti vaihtoehtoisia hätätilastrategioita.

Yritätkö lohduttaa itseäsi ruoalla seuraavissa tilanteissa ja tunteissa?

  • stressi
  • ongelmia
  • Suru / suru
  • yksinäisyys
  • tylsistyminen
  • tyytymättömyys

Väärinkäsitys: Stressi ja suru toimivat ruokahalun vaimenntajana kaikille ja saavat heidät laihtua.

Älä unohda kauneuden unta

Unen ja painon välillä on selvät yhteydet: Tutkimukset osoittavat, että krooniseen unen puutteeseen liittyy lisääntynyt liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riski. Ruokavalion onnistuminen on myös ilmeisesti vähemmän onnistunutta, kun unen määrä putoaa kahdeksasta ja puolesta tunnista viiteen ja puoleen tuntiin - mutta ei vain siksi, että sinulla on enemmän aikaa syödä.

Koska, kuten stressin kohdalla, kortisolitaso nousee, kun unta puuttuu, mikä vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin ja insuliinipitoisuuksiin. Tämä vaikuttaa myös ruokahaluhormonin greliinin vapautumiseen.

Kuinka monta tuntia nukut yössä?

Väärinkäsitys: Ne, jotka nukkuvat vähemmän, käyttävät enemmän energiaa kuin myöhään nukkuvat.

Tee jokapäiväisestä elämästä aktiivisempaa

Lihavuus esiintyy, kun otamme enemmän energiaa kuin poltamme. Siksi liikunnan puute johtaa liikalihavuuden kehittymiseen. Et laihdu pelkästään liikunnan avulla, mutta liikunta voi tehokkaasti tukea sinua laihdutuksessa: Se stimuloi aineenvaihduntaa ja lisää energiankulutusta rakentamalla lihasmassaa.

Sinun ei välttämättä tarvitse suorittaa harjoitusohjelmaa tätä varten. Tuo vain enemmän liikettä arkeen. Laihduttamiseksi on kuitenkin välttämätöntä muuttaa ruokavaliota. Pidä lyhyt ravintopäiväkirja seuraavien päivien ajan.

Kuinka usein muutat?

  • toiminta
  • taajuus
  • Kesto
  • intensiteetti

Väärinkäsitys: Voit laihtua pelkästään liikunnan avulla.

välttää stressiä

Monet ihmiset painottavat stressiä. Yhtäältä, koska heillä ei usein ole tasapainoista ruokavaliota, kun heitä painostetaan ajan ja suorituskyvyn suhteen. Kenellä on aikaa ja hermoja stressaavan päivän jälkeen ostaa tuoreita päivittäistavaroita ja tehdä niistä terveellisiä ruokia?

Lisäksi tutkijat ovat pystyneet todistamaan, että stressihormoni kortisoli lisää insuliinin vapautumista jatkuvan stressin sattuessa. Lisääntynyt insuliinitaso estää rasvan menetystä ja varmistaa, että ylimääräinen energia varastoidaan rasvana.

Kuinka korkealle arvioit stressitasosi?

Väärinkäsitys: stressi pitää sinut hoikka.

Lääkkeet näkyvissä

Lääkkeet, kuten kortosidit, voivat myös edistää painonnousua. Masennuslääkkeet tai hormonaaliset lääkkeet. Jos epäilet, että joku lääkkeistäsi aiheuttaa painosi ongelma, sinun tulee kysyä neuvoa lääkäriltäsi. Joissakin tapauksissa lääkäri voi sitten määrätä toisen vaikuttavan aineen.

Vesi alkoholin ja virvoitusjuomien sijaan

Sinun ei pitäisi vain seurata kiinteää ruokaa: sokeriset virvoitusjuomat, mehut ja alkoholijuomat aiheuttavat myös verensokerin nousun ja pitkällä aikavälillä vahingoittavat aineenvaihduntaa. Väitetysti terveelliset hedelmämehut ja smoothiet sisältävät joskus jopa enemmän sokeria kuin kolaa. Alkoholi tarjoaa myös paljon kaloreita, hidastaa rasvan menetystä ja vahingoittaa myös maksaa.

Jos haluat laihtua, käytä makeuttamattomia juomia, kuten vettä ja yrttiteetä. Äkilliset nälkäkipu voidaan myös hallita lasillisella vettä. Varmista, että kiinnität huomiota juomiin, joita juot koko päivän.

Mitä sinä juot?

  • Kahvi
  • Hedelmien spritzer
  • mehut
  • alkoholijuomat
  • vettä
  • teetä
  • Virvoitusjuomat

Väärinkäsitys: Hedelmämehuja ja spritzereitä voidaan käyttää loputtomiin.

Tee sopimus itsesi kanssa

Jos haluat muuttaa ruokavaliota, sinun tulisi asettaa itsellesi "älykkäät" tavoitteet:

SMART-tavoitteet ovat spesifisiä, mitattavia, houkuttelevia, realistisia ja ajoitettuja.