Kuinka terveellinen syöminen toimii?

Tasapainoisen ruokavalion syövät lisäävät mahdollisuuksiaan pysyä terveinä ja istua pidempään. Mitä Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee

Rasva tekee sinusta lihavaa, tämä on yhteenveto siitä, mitä ruoka-asiantuntijat saarnasivat vuosikymmenien ajan. Täydellisenä tulisi mieluummin kuluttaa paljon hiilihydraatteja. Mutta Saksan ravitsemusyhdistyksen (DGE) suositukset näyttävät nyt erilaisilta. Säännöt koskevat vähemmän ravinteiden määrää kuin niiden laatua, tiedottaja sanoo. Toistaiseksi DGE on kuitenkin pohjimmiltaan pitänyt kiinni siitä, että hiilihydraattien tulisi olla tärkein osa ruokaa. Tietyissä olosuhteissa siitä voidaan kuitenkin poiketa.

Vinkkejä tasapainoiseen ruokavalioon

Saksan ravitsemusyhdistys on laatinut 10 sääntöä, jotka löydät myös heidän verkkosivuiltaan siitä, miltä täysi ruokavalio voi näyttää.

Nauti erilaisista elintarvikkeista
Käytä erilaisia ​​ruokia ja syö monipuolisesti. Valitse lähinnä kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita. Yksikään ruoka ei sisällä kaikkia ravintoaineita. Mitä monipuolisemmin syöt, sitä pienempi on epätasapainoisen ruokavalion riski.

Vihannekset ja hedelmät - ota "5 päivässä"
Nauti vähintään 3 annosta vihanneksia ja 2 annosta hedelmää päivässä. Värikkäässä valikoimassa on myös palkokasveja, kuten linssejä, kikherneitä ja papuja sekä (suolattomia) pähkinöitä. Vihannekset ja hedelmät tarjoavat sinulle runsaasti ravinteita, kuituja ja fytokemikaaleja ja lisäävät kylläisyyttä. Vihannesten ja hedelmien syöminen vähentää sydän- ja verisuonitautien ja muiden sairauksien riskiä.

Valitse täysjyvätuotteet
Viljatuotteista, kuten leivästä, pastasta, riisistä ja jauhoista, täysjyvävariantti on paras valinta terveydellesi. Täysjyvätuotteet täyttävät sinut pidempään ja sisältävät enemmän ravinteita kuin valkoiset jauhotuotteet. Kokojyvistä peräisin olevat ravintokuidut vähentävät tyypin 2 diabeteksen, lipidien aineenvaihdunnan häiriöiden, paksusuolisyöpän ja sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Täydennä valintaa eläinperäisillä elintarvikkeilla
Syö maitoa ja maitotuotteita, kuten jogurttia ja juustoa joka päivä, kalaa kerran tai kahdesti viikossa. Jos syöt lihaa, enintään 300-600 g viikossa. Maito ja maitotuotteet tarjoavat helposti saatavilla olevaa proteiinia, B2-vitamiinia ja kalsiumia. Merikala tarjoaa jodia ja öljyistä kalaa tärkeillä omega-3-rasvahapoilla.Liha sisältää helposti saatavaa rautaa sekä seleeniä ja sinkkiä. Liha ja erityisesti makkara sisältävät kuitenkin myös epäedullisia ainesosia.

Käytä terveyttä edistäviä rasvoja
Mieluummin kasviöljyt, kuten rypsiöljy ja siitä valmistettavat levitettävät rasvat. Vältä piilotettuja rasvoja. Rasva on usein "näkymätöntä" jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten makkarassa, leivonnaisissa, makeisissa, pikaruokissa ja lopputuotteissa. Kasviöljyt, kuten kaikki rasvat, sisältävät paljon kaloreita. Mutta ne tarjoavat myös välttämättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia.

Säästä sokeria ja suolaa
Sokerilla makeutettuja ruokia ja juomia ei suositella. Vältä näitä, jos mahdollista, ja käytä sokeria säästeliäästi. Säästä suolaa ja vähennä suolaisten ruokien määrää. Mausta luovasti yrtteillä ja mausteilla. Sokerilla makeutetut elintarvikkeet ja juomat sisältävät yleensä vähän ravintoaineita ja sisältävät tarpeettomia kaloreita. Sokeri lisää myös hampaiden rappeutumisen riskiä. Liiallinen suolan määrä ruoassa voi nostaa verenpainetta. Sen ei pitäisi olla yli 6 g päivässä. Jos käytät suolaa, se on väkevöity jodilla ja fluoridilla.