Nuku hyvin: rauhallinen uni

Kun makaamme hiljaa sängyssä, toimintamme ilotulitus riehuu meissä. Ne tekevät meistä sopivia seuraavaan päivään ja pitävät meidät terveinä

Nuku todella hyvin - muistia ja immuunisuojaa varten

© Shutterstock / Uusi Afrikka

Kuusi yötä täysihoidolla, kaikki ateriat huoneessasi ja 1000 dollaria taskussa. Houkutteleva tarjous. Mutta kuka osallistui, ei kokenut lomaa. Hotellin vieraat osallistuivat Yhdysvaltain unentutkijoiden kokeiluun.

Koehenkilöt hengittivät nenäsumutetta kylmäviruksella ja viettivät seuraavat viisi päivää hotellissa suojattuina. Jotkut heistä saivat odotetusti kylmän. Mutta niillä, jotka nukuivat keskimäärin alle kuusi tuntia yöllä, oli 4,5 kertaa suurempi riski.

Nukkuminen vahvistaa immuunijärjestelmää

Tutkimus osoittaa: Uni on tärkeä tekijä suojautumisessa taudinaiheuttajia vastaan. Immuunijärjestelmämme toimii täydellä nopeudella yöllä. Ja ilmeisesti hyötyy tästä myös pitkäaikainen immuunisuoja.

Tübingenin yliopiston professori Jan Bornin johtama ryhmä pystyi todistamaan tämän käyttämällä hepatiittirokotuksia. "Vuotta myöhemmin niillä, jotka eivät nukkuneet Pikserin jälkeisenä yönä, oli vain puolet vähemmän immuunisoluja hepatiittiviruksia vastaan ​​kuin heidän ikäisellään", tutkija tiivistää tulokset.

Unimyytejä on monia - selittävä videomme selvittää joitain niistä:

Päivä nopeasti

Vaikka emme huomaa mitään, myös ruumiissamme tapahtuu paljon yöllä. Vain muutama vuosi sitten havaittiin, että aivoissa ja selkäytimissä on yhtenäinen hävitysjärjestelmä. Se poistaa päivän aikana kertyneet epäpuhtaudet - varsinkin kun nukut.

Lisäksi muisti vahvistuu. Päivän aikana aktivoituvat hermoyhteydet vahvistuvat, käyttämättömät heikkenevät. Tätä varten aivot toistavat edellisen päivän tärkeät tapahtumat. Samat hermosolut syttyvät samassa järjestyksessä - vain kymmenen kertaa nopeammin.

"Toisaalta unelmilla on sama tahti, jolla koemme asioita", sanoo tohtori. Martin Dresler, unitutkija Radboudin yliopistossa Nijmegenissä (Alankomaat). Siksi hän pitää epätodennäköisenä, että heillä on tärkeä rooli muistinmuodostuksessa.

Unelmat: tilaa kokeilemiseen ja kokemiseen

Joka tapauksessa jotkut tutkijat pitävät unia vain lisänä aivotoimintaan - merkityksetöntä. Toisaalta yöllisellä pääelokuvalla on jotain tekemistä unelmoivan henkilön kanssa. Se on usein surrealistista, emotionaalisesti latautuneempaa ja tapahtumarikkaampaa kuin mitä todellisuudessa tapahtui.

Jotkut asiantuntijat epäilevät, että unelmat tarjoavat meille tilaa uuden käyttäytymisen turvalliseen harjoittamiseen. Dresler: "Voimme kokeilla kaikkea unelmissa vaarantamatta henkäämme tai tekemättä hämäämistä muiden edessä." Esimerkiksi taisteleminen leijonien kanssa tai sanomalla suoraan, mitä ihmiset ajattelevat sinusta, joka ärsyttää sinua.

Mutta miksi menetämme tajunnan heti nukahtamisen jälkeen? Sitten olemme alttiina todellisille uhkille ilman suojaa. "Oletettavasti meidän on oltava irrotettu ulkomaailmasta, muuten tietyt uniprosessit eivät voisi tapahtua", Dresler sanoo: muistirakennus, aivojen puhdistus ja unelmakokemus.

Huono uni osoittaa sairautta

Yksi asia on varma: tarvitsemme unta, se pitää meidät terveinä. Jos se on liian lyhyt tai levoton, seuraavana päivänä tunnemme olevamme väsyneitä, ärtyneitä ja huomaamattomia. Jos näin tapahtuu usein, elämänlaatu heikkenee. Huono uni voi olla myös merkki sairaudesta.

Päinvastoin, krooninen unen puute edistää korkeaa verenpainetta, masennusta, dementiaa, tyypin 2 diabetesta ja liikalihavuutta. Siksi keskustele perhelääkäriisi unihäiriöistä! Kyselylomake voi auttaa arvioimaan omaa unen laatua.

Video: vinkkejä hyvien yöunien saamiseksi

Negatiivisten ajatusten voima

Yön aikana suurimpia häiriötekijöitä ovat negatiiviset ajatukset. "On paljon ihmisiä, jotka hemmottelevat unta joka ilta, mikä vaikeuttaa heidän rauhoittumistaan", sanoo professori Kai Spiegelhalder Saksan unentutkimus- ja unilääketieteen seuran hallituksesta.

Mutta se yleensä tekee ongelmasta vielä pahemman. Sykli alkaa: sairastuneet pelkäävät mennä nukkumaan, eivät vieläkään pysty kytkeytymään pois päältä, nukahtavat vielä pahemmin ja huolehtivat vielä enemmän.

Psykoterapeutti Spiegelhalder suosittelee, ettet huolehdi liikaa. Jokaisen, joka puuttuu ongelmaan, ei tarvitse pelätä vakavia terveysvaikutuksia.

Säännelty uni

Tottumuksilla on tärkeä rooli unen laadussa: "Se on hullua! Nukuin paremmin kanssasi, koska täällä on niin tylsää!" - Professori Kai Spiegelhalder saa kuulla tämän tai jotain sellaista yhä uudelleen - ihmisiltä, ​​jotka kärsivät unettomuudesta ja tulevat siksi hänen luokseen Freiburgin yliopistolliseen sairaalaan.

Professori Kai Spiegelhalder, Saksan unen tutkimuksen ja lääketieteen yhdistys

© W & B / Bernhard Kahrmann

Sitten he viettävät siellä yhden tai kaksi yötä - kytkettynä laitteisiin, jotka mittaavat unta, mutta eivät ole yhteydessä televisioon ja Internetiin. Spiegelhalder: "Monet potilaat ovat hämmästyneitä tämän vaikutuksesta heihin."

Pienet muutokset riittävät usein yöunen parantamiseen. (Alla olevissa laatikoissa on pieniä ehdotuksia.) Kaikille sopivia suosituksia ei kuitenkaan ole. "Kaikkien tulisi kokeilla, mikä sopii heille parhaiten", neuvoo unen ja muistin tutkija Dr. Martin Dresler Radboudin yliopistosta Nijmegenistä (Alankomaat).

Tietoja kahvista, alkoholista ja unilääkkeistä

Ihmiset reagoivat eri tavalla unihäiriöiden mahdollisiin laukaisijoihin. Esimerkiksi piristeestä kofeiinista. Jotkut ihmiset nukahtavat paremmin, jos he menevät ilman kahvia keskipäivän jälkeen, toiset eivät tunne mitään vaikutusta.

Alkoholin osalta tilanne on toisaalta selvä. "Vaikka se auttaa sinua nukahtamaan, se häiritsee unta yön toisella puoliskolla", Dresler sanoo. Heräät uudelleen ja sinun on vaikea saada takaisin nukkumaan.

Häirikkö

Matkapuhelimet eivät anna monien ihmisten rentoutua. Sininen valo myötävaikuttaa tähän. Monet laitteet voidaan himmentää. Parempi: sammuta

Entä unilääkkeet? Asiantuntijat ovat yhtä mieltä: Lääkäreiden tulisi olla varovaisia ​​määrättäessään lääkkeitä potilaille - useimmat aineet vain lyhyeksi ajaksi.

Dresler selittää miksi: "Niin sanottujen bentsodiatsepiinien ja vastaavasti vaikuttavien Z-aineiden kanssa tottumisvaikutukset ilmenevät hyvin nopeasti, ja suurempi annos tarvitaan vain muutaman päivän kuluttua."

Ja niillä, jotka ottavat lääkitystä pitkään, on vaikea päästä eroon niistä. Dresler: "Heti kun otat sen pois, unihäiriösi on pahempi kuin ennen."

Luonnolliset unihäiriöt

Monet ihmiset ensin kääntyvät apteekkiin ongelmallaan. Siellä voit auttaa käsikaupan tuotteissa. Näissä on kuitenkin otettava huomioon muutama asia, esimerkiksi kasviperäisillä lääkkeillä, joissa on valerianjuuri, humalankartiot, sitruunamelissan lehdet tai intohimoiset kukat.

Dieter Wohlert, apteekki Emdenissä

© W & B / Mario Wezel

"Yrttituotteet tarvitsevat muutaman päivän voidakseen tulla voimaan", sanoo Emdenin proviisori Dieter Wohlert. "Mutta voit ottaa ne pidempään ilman ongelmia." Valmisteilla on kuitenkin vain heikko unia edistävä vaikutus.

Huomaa sivuvaikutukset

Synteettiset antihistamiinit, joita on saatavana myös tiskin, ovat tehokkaampia, mutta niillä on joitain sivuvaikutuksia. Yleisimpiä ovat uneliaisuus, pyörrytys ja huimaus, lihas- ja päänsäryt, ihoreaktiot ja maha-suolikanavan ongelmat.

Jos lopetat lääkityksen ottamisen pitkän päivittäisen käytön jälkeen, sinun on laskettava huono uni uudelleen. "Näistä syistä voit ottaa ne enintään kahdeksi viikoksi", Wohlert sanoo. On myös sairauksia, kuten eturauhasen laajentuminen, johon ei tule käyttää antihistamiineja.

Selvitä syyt lääkärin kanssa

Apteekkien tärkeimmät neuvot potilaille, jotka pyytävät toistuvasti unilääkkeitä, ovat: "Mene lääkäriin selvittämään syyt ja hoitamaan niitä erikseen." Koska unihäiriöillä voi olla monia syitä, eikä kukaan saa viettää tarpeettoman kauan epävarmuutta.

Ensimmäinen yhteyspiste on yleensä perhelääkäri. Hän esimerkiksi verikokeen avulla tarkistaa, onko kilpirauhasessa liikatoimintaa, ja tarvittaessa ohjaa potilaan erikoislääkärin luokse lisätutkimuksia varten.

Esimerkiksi unilaboratoriossa lääkärit tarkistavat, onko hengityksessä yöllisiä taukoja (uniapnea) tai muita fyysisiä syitä. Hoito riippuu sitten diagnoosista.

Opi nukkumaan uudelleen

Lääkärit eivät kuitenkaan aina löydä tautia syynä. Tai tauti hoidetaan onnistuneesti, mutta unihäiriöt pysyvät. Näissä tapauksissa hoito-ohjeet suosittelevat psykoterapeutin kognitiivista käyttäytymisterapiaa. "Tämä on oikeastaan ​​vanha hattu, mutta erittäin tehokas", sanoo Spiegelhalder.

Vinkkejä päivälle

Terapeutti opettaa unen perusasiat: esimerkiksi sen tarve vaihtelee henkilöittäin ja on viiden ja yhdeksän tunnin välillä. Potilaat oppivat myös menetelmiä, jotka auttavat heitä rentoutumaan, jäsentämään unen ja unen sykliä paremmin ja hautumaan vähemmän sängyssä. Kokouksia on suunniteltu 4–8.

Mutta valitettavasti hoitopaikkoja on aivan liian vähän. Myös liittovaltion sekakomitea on tunnustanut tämän. Komitea tukee parhaillaan verkkopalvelun kehittämistä, jonka tarkoituksena on poistaa toimitusvaje. Jos se osoittautuu hyödylliseksi, se voi olla yleisesti saatavilla vuonna 2024. Kuka tahansa, jolla on Internet-yhteys, voi sitten käyttää sitä.

Nuku myöhemmin, nouse aikaisemmin

Jos sinulla on tarpeeksi motivaatiota ja sitkeyttä, voit yrittää parantaa unen laatua yksin. Spiegelhalder: "Kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa ei tapahdu rakettitiedettä. Paljon kuuluu vinkkien ja temppujen alueelle."

Hänen mielestään yhden tärkeän, erityisen tehokkaan toimenpiteen sana ei ole toistaiseksi kiertänyt: nukkua puoli tuntia myöhemmin illalla tai nousta puoli tuntia aikaisemmin aamulla - viikon ajaksi.

Tämä tarkoittaa, että yksi on väsynyt päivällä, mutta on helpompaa nukahtaa illalla ja sitten myös paremmin päivällä. Spiegelhalder: "Hyvin harvat ovat kokeilleet sitä johdonmukaisesti. Monet ovat hyvin yllättyneitä siitä, että se antaa heille mahdollisuuden palauttaa tietty määrä valvontaa uneensa."

Vinkkejä illalle ja yölle

  • Odota väsymystä ja mene nukkumaan vain, kun unen tarve on akuutti.
  • Makuuhuoneen tulee olla hiljainen, pimennyt, viileä ja hyvin ilmastoitu.
  • Varmista, että sinulla on mukava patja, peitto ja tyyny.
  • Pysäytä ärsykkeiden tulva. Sammuta televisio, tietokone ja älypuhelin hyvissä ajoin ja tallenna ne makuuhuoneen ulkopuolelle. Henkiset ja emotionaaliset ärsykkeet pitävät sinut hereillä.
  • Rituaalit auttavat sinua tulemaan alas ja nukahtamaan, esimerkiksi lämmin kylpy tai kuppi hedelmää tai yrttiteetä.
  • Rentoutumistekniikat, kuten autogeeninen harjoittelu, progressiivinen lihasten rentoutuminen tai meditaatio, ovat myös hyödyllisiä ja ne voidaan oppia.
  • Vältä unilääkkeitä ja käytä niitä erittäin säästeliäästi.
  • Alkoholijuomat eivät sovi yömyssiksi. On parasta välttää sitä kokonaan, jopa päivällä. Varsinkin yhdessä unilääkkeiden kanssa on ehdottomasti välttämätöntä tehdä ilman sitä.