Ei enää hautumista: seitsemän tapaa sammuttaa

Tiukat määräajat, valtavat työmäärät, suuret haasteet: Joskus työ ei vain anna sinun mennä edes vapaa-ajalla. Kuinka saat työn päältäsi?

Vaativa ammatti: Se auttaa estämään yksinäistä haukkumista, jos olet itse hieman aktiivinen. Ulkoliikunta tai uuden työn oppiminen voi auttaa

© Plainpicture GmbH / Dieter Schewig

Oletko koskaan haaveillut työstä? Ylivuotavasta postilaatikostasi tai esityksestäsi, jota olet liikkunut näytöllä päiviä? Kun työ todella haastaa sinut, et voi usein enää kytkeytyä pois päältä kunnolla, vaikka olet levossa. Joskus työ ahdistaa jopa unissasi. Se on melko stressaavaa ja epäterveellistä pitkällä aikavälillä. Mutta on olemassa tapoja päästä silmukasta.

Pysy rauhallisena

Tämä on usein helpompaa sanoa kuin tehdä. Kun alat huolehtia työstä, se kasvaa usein itsestään. Sitten sinun pitäisi ottaa tietoisesti askel taaksepäin arvioidaksesi asioita realistisesti, neuvoo Utz Niklas Walter, Työterveysneuvonta-instituutin (IFBG) johtaja.

Tähän tarkoitukseen voidaan käyttää menetelmää, jota kutsutaan "dekastrofoimiseksi": luokitat sinua häiritsevät asiat asteikolla yhdestä kymmeneen. Tässä on yksi pieni ongelma - esimerkiksi se, että pesukonetta ei ole kytketty päälle. Ja kymmenen on pahin ongelma, esimerkiksi kuolema perheessä.

"Peruutettu juna tuntuu aluksi kahdeksalta. Mutta jos luokitellaan koko asia realistisesti ja otetaan huomioon, että esimerkiksi tunnissa on toinen juna, se voi olla kolme", ​​Walter selittää. "Tämä tekniikka auttaa monia valitsemaan henkisesti nopeammin."

Toinen vinkki pysyä rauhallisena kuulostaa melkein liian yksinkertaiselta: hengitä. "Voit käyttää henkilökohtaista hengitystekniikkaa", neuvoo Walter ja selittää: "Esimerkiksi hengität sisään nenän kautta kolmen sekunnin ajan ja hengität sitten suusi läpi yhtä kauan." Pienellä harjoittelulla tämä auttaa sinua hallitsemaan mielialaasi.

piirtää rajoja

Jotta huolet eivät pääse käsistä, on tärkeää piirtää rajat. Ajatuksen, mutta myös tilan ja ajan suhteen, kuten Utz Niklas Walter neuvoi IFBG: stä. Hän suosittelee hautomotuolitekniikkaa: Tätä varten etsit huoneistosta paikkaa, jossa käydään vain hautomoon. "Tämän tekniikan pitäisi auttaa enää ajattelemaan asioita kaikkialla ja koko ajan, mutta vain tietyssä paikassa tiettyinä aikoina."

Ajattelun aikana voit tehdä muistiinpanoja, jotka sitten jäävät hautajaisen tuolin viereen. Walter korostaa: Ajattelutilan tulisi olla mahdollisimman ongelmanratkaisu, ei huolestuttavaa. Tämä tekniikka vaatii harjoittelua. Walter suosittelee harjoittelua noin neljän viikon ajan ja vasta sitten arvioimaan, sopiiko menetelmä sinulle.

Toinen mahdollisuus on niin kutsuttu laskurimenetelmä: Päätät miettiä tietoisesti mieltäsi rajoitetun ajan, noin viiden minuutin ajan. Sen jälkeen hautuminen on ohi.

Luo selkeyttä

Jotta et ajattele työtäsi koko ajan, on tärkeää varmistaa, että tilanne on selkeä. Esimerkiksi asettamalla itsellesi kiinteät työajat. "Sen ei tarvitse olla klo 8-16," korostaa Walter. "Mutta aikaikkunan pitäisi sopia sinulle, omaan biorytmiisi ja tietysti työnantajan vaatimuksiin, ja sitten sitä noudatetaan."

Lounastauon aikana ja myöhään illalla Walter neuvoo vaihtamaan matkapuhelimen lentotilaan. "" Jopa yksityiset viestit voivat johtaa ylikuormitukseen. "

Ylläpitää kontakteja

Uravalmentaja Ute Bölke neuvoo ketään, joka huomaa olevansa jumissa jatkuvaan stressiin ja huoleen, ei pitäisi käsitellä sitä yksin. "On parasta puhua siitä ystävien, kollegoiden ja pomon kanssa." Hän suosittelee myös välttämään yhteyksiä ihmisiin, jotka vetävät sinut alas mahdollisimman paljon - tai tasapainottavat heitä mahdollisimman paljon hyödyllisten kontaktien avulla.

Walter sanoo myös: "Kaikki eivät onnistu yksin." Joskus tarvitset ystävien tai kumppanisi tukea, jos he sopivat. Joskus saatetaan tarvita myös ammattitaitoista apua.

Ole aktiivinen

Sammuttaminen ei tarkoita vain makaamista sohvalla mahdollisimman liikkumattomana ja antamista suihkussa. "Sinun tulisi suunnitella tietoisesti pieniä tapahtumia muiden kanssa, joissa et tietoisesti puhu työstä", Walter neuvoo.

Hän neuvoo myös offline-harrastuksia: "Palapelit, käsityöt, neulominen, origami - ole luova." Valmentaja Bölke pitää myös häiriötekijöitä urheilun ja liikunnan muodossa tärkeänä kävelystä joogaan: "Mahdollisuuksia on tuhansia."

Kehitä rituaaleja

Rituaalit voivat myös auttaa sammuttamisessa. Nämä voivat olla hyvin yksinkertaisia ​​asioita, kuten Bölke selittää. "Voit tulla tapana avata ikkuna aina tauon aikana: raitista ilmaa keholle ja mielelle." On yhtä tärkeää jättää työpöytä siistiksi työn valmistuttua.

muistiinpanojen tekeminen

Jotta sinun ei tarvitse pitää kaikkea mielessä, sinun on tehtävä muistiinpanoja. Bölken mukaan tehtävälista, jonka kirjoitat seuraavaan päivään ennen kotiin lähtöä, voi auttaa sinua huolehtimaan vähemmän näistä asioista. Voi olla myös hyödyllistä kuunnella sisällä ja kirjoittaa huolesi.

Seuraava askel on sitten ohjelmoida huonot ajatukset, kuten "En pääse siihen". Tämä tarkoittaa, että aina kun tämä ajatus tapahtuu, ajattellaan sen sijaan esimerkiksi "askel askeleelta". Voit esimerkiksi tehdä jotain, jonka teet varmasti seuraavana päivänä. Sitten luettelo lyhenee askel askeleelta - ja huolet vähenevät.